اضطرابات النوم في ظل أزمة كورونا

لقد دفع فيروس كورونا المستجد المعروف ايضاً باسم كوفيد -19 العالم نحو آفاق مجهولة ومصير مظلم، حيث خضعت بلدان بأكملها ودول بعظمتها للحجر الصحي القسري، وتوقفت عجلة الاقتصاد في العديد من المناطق والمقاطعات والدول وغدا الكثير من الناس في حالة خوف على أنفسهم وعلى أحبائهم جراء هذا الوباء “المستجد”.

وفي ظل وتيرة التغيرات السريعة والغير مألوفة التي صاحبت هذا الوباء إلا أن أخذ قسط من النوم الجيد والكافي هو بمثابة أمر لا بد منه لا سيما في ظل الدعوات الإجبارية وما يصاحبها من تهديد وترغيب للبقاء في المنازل، حيث أصبحنا نحاول التكيف مع هذه الدعوات وبــتــنا نسعى بشكل دؤوب للحفاظ على صحتنا العامة ومناعة أجسامنا والتي تعتبر سر نجاتنا ومفتاح سلامتنا في الصراع مع الوباء المستجد؛ ومن هنا وفي ضوء ما سبق ذكره وجدنا بأن التركيز على النوم الجيد له فوائد جمة لتخطي هذه الأزمة والنجاة منها بأقل الأضرار والأخطاء.

ومما لا شك فيه أن النوم يعتبر أمر بالغ الأهمية لحياة صحية متوازنة ومتكاملة سواء الصحة الجسدية أو النفسية أو العقلية أو حتى العاطفية، فهو حسب العديد من الدراسات العلمية يُحسن من الأداء الفعال لجهاز المناعة والذي يعتبر المُدافع الأول والشرس عن أجسامنا ضد الأجسام الدخيلة من جهة، ومن جهة أخرى فإنه يساعد في التغلب على مظاهر الطاقة السلبية التي قد تداهم الإنسان مثل التوتر والاكتئاب والقلق وكثرة التفكير.

وسواءٌ أكنت تعاني من مشاكل في النوم قبل ظهور كوفيد -19 أو ظهرت تلك المعاناة مؤخراً فقط، فإن هذا التقرير سيأخذك إلى حقل مليء بالخطوات الملموسة والنصائح الفعالة من أجل تحسين نومك أثناء انتشار هذا الوباء الشرس، لكن وفي البداية سنناقش ما هي أبرز التحديات التي تسبب إضطرابات النوم ومن ثم سنتعرف على أبرز وأفضل المبادئ التوجيهية التي تساعد في الحصول على النوم الجيد.

أولاً: ما هي التحديات التي تواجه “النوم الجيد” خلال فترة جائحة كورونا؟

لقد عانى ملايين من البشر من مشكلة الأرق قبل ظهور فيروس كورونا وبعد ظهور هذا الفيروس، ولسوء الحظ بدأت مشاكل النوم والأرق تطال أفراد لم يعانوا من مشاكل في النوم من قبل.

ومن المعروف لدى الجميع بأن جائحة فيروس كورونا ليست بنفس القوة والتأثير على جميع عناصر المجتمع، فمثلاً نجد أن المرضى بالأمراض المزمنة على رأس الهرم من حيث الخطورة ومن ثم يليهم العاملين في المجالات الطبية من أطباء وممرضين وصيادلة …. الخ، ولكن من المسلم به هو أن تأثير الوباء قد اتسعت رقعته على أوسع نطاق جغرافي في العالم ليخلق عقبات وصعوبات كثيرة وكبيرة تحول دون النوم أو أخذ قسط كافي من الراحة

وفيما يلي أبرز التحديات التي تواجه النوم في زمن الكورونا

1. تعطيل سير الحياة اليومية : حيث أن المباعدة الاجتماعية واغلاق المدارس والجامعات واغلاق الأسواق وفرض الحجر المنزلي وإعلان حالة الطوارئ في الكثير من الدول والبلدان حسب توصيات المختصين قد أثر بشكل مباشر على الحياة اليومية وأحدث تغييرات عميقة على الحياة الروتينية المعتادة للناس من كافة الاعمار والأجيال وعلى جميع الأصعدة بما فيها “النوم والراحة”.

حيث بات من المعروف بأنه في ظل انتشار فيروس كورونا المُخيف وتزايد التعليمات والإجراءات المُتبعة قد ألقى بظله الثقيل على بعض مناحي الحياة اليومية حيث أصبح من الصعب التكيف وفق جدول يومي ليتناسب مع الحجر المنزلي أو لم يعد هناك جدول يومي من الأساس، وبدا من الصعب تمضية اليوم بدون ممارسة الأعمال الروتينية المعتادة مثل إيصال الأطفال للمدرسة او الذهاب للعمل أو حضور المناسبات الاجتماعية أو الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية وغيرها من الأنشطة اليومية.

إن تعطيل الحياة الاجتماعية لها تأثير واضح وكبير على النوم إذ أن البقاء عالقاً في المنزل خاصة اذا كان الضوء الطبيعي في المنزل خافتاً من الممكن أن يقلل من إشارات النوم والاستيقاظ لدى الفرد والتي تسمى ” ضوابط الوقت البيولوجية ” والتي تَخل بالساعة البيولوجية للإنسان، ومع تفليل ساعات العمل أو انعدامها نهائياً في ظل فيروس كورونا قد يغريك ذلك للنوم لفترة طويلة أكثر من المعتاد في كل صباح أو قد تزيد من ساعات نومك لأكثر من سبع أو ثماني ساعات ليلا، مما يجعل استيقاظك في الوقت المحدد أمراً صعباً للغاية بل وقد يصاحب ذلك الشعور بالترنح والعصبية وعدم التركيز طوال النهار.

2. الشعور بالعصبية والقلق : يثير وباء كورونا الكثير من المخاوف والهواجس لدى الكثير من الناس فالخوف من الإصابة بالمرض من جهة أو الخوف من نقل العدوى للآخرين من غير قصد أو الخوف على كبار السن في العائلة وغيرها من المخاوف والهواجس التي تشغل بالهم, وعلى صعيد آخر نجد أن المخاوف الاقتصادية تؤثر على الجميع فقد توقفت العديد من القطاعات الصناعية والزراعية والخدماتية وتزايدت الخسائر الأمر الذي يولد شعوراً بالقلق بشأن الدخل والمدخرات وكيفية تغطية النفقات المتزايدة, وكل هذه المخاوف والهواجس تنعكس بتأثيرها السلبي على جودة النوم للفرد.

وفي ذات السياق فإن المتابع للأحداث والتطورات يجد بأنه لا يزال هناك الكثير من الأشياء المجهولة بشأن هذا الفيروس والكثير من التساؤلات التي ليس لها إجابة، وعلى سبيل المثال ما مدى انتشار الفيروس؟ وكم من الوقت سيستغرق الحجر الصحي؟ ومتى ممكن ان ينتهي هذا الوباء؟ وما مدى قدرة المستشفيات على إدارة هذه الازمة؟ ومتى سيعود الاقتصاد للانتعاش؟ كل هذه التساؤلات والأفكار تقود إلى القلق الذي بدوره يُحدِث اضطراباً في النوم، هذا لأن عقل الإنسان يستمر في العمل والتفكير في المستقبل والمخاطر والمهددات التي ممكن أن يواجهها الأمر الذي يجعل الجسم يتحرك ويتقلب بشدة مما يؤثر على النوم بشكل سلبي.

3. الشعور بالاكتئاب والعزلة : يصاحب هذا الوباء شعوراً بالعزلة والاكتئاب خاصة لأولئك الذين لديهم شخصاً عزيزاً مريضاً أو شخصاً قد توفي بسبب المرض وهذا ما يولد شعوراً مضاعفاً بالحزن والاكتئاب المعروفان بإمكانية احداث مشاكل كبيرة في النوم.

4. زيادة التوتر الأسري وضغوط العمل : أسهم فيروس كورونا في إحداث ضغوطات شديدة لكثير من الأسر والعائلات، حيث يمكن أن تؤدي الرحلات الملغاة والعزلة عن الأصدقاء أو عدم القدرة على الوفاء بالتزامات العمل أو المنزل او إدارة منزل ملئ بالأطفال اعتادوا على التوجه اليومي إلى المدرسة أو على أصحاب الدخل اليومي والسائقين والعمال، كل هذا وأكثر ممكن أن يخلق مشاكل حقيقية تسبب الخلاف والنزاع اللذان ثبُت أنهما من أهم عوائق النوم المريح والهادئ.

5. تمضية الوقت أمام الشاشة : سواء تعلق الأمر بتتبع الاخبار على هاتفك أو المشاركة في برنامج الزووم مع العائلة “ZOOM ” أو المشاهدة المتواصلة لـ ” نيتفليكس ” أو قضاء ساعات طويلة أمام شاشة الكومبيوتر أثناء العمل في المنزل كل هذا الأوقات المُفرطة المنقضية أمام الشاشات بخاصة في أوقات المساء المتأخر لها تأثير سلبي على النوم, حيث يتم تحفيز الدماغ بطريقة تجعل الاسترخاء صعباً وأيضا فإن الضوء الأزرق الصادر من الشاشات يمكن أن يقلل من الإنتاج الطبيعي للميلاتونين وهو الهرمون الذي يفرزه الجسم لمساعدتنا على النوم .

6. الإرهاق المتصل بالإجهاد : يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن المتعلق بالوباء إلى جملة من الأعراض البدنية منها (الصداع المستمر وضعف الذاكرة والمشاكل الهضمية والارهاق المتصل بالإجهاد وهو أحد الاثار الجانبية الشائعة التي ترافق الوباء)، وفي هذا المضمار تُعرف الأخصائية النفسية نجاة الزبيدي الارهاق بأنه: “حالة من التعب المستمر تتطور مع مرور الوقت يقوم بالتقليل من طاقتك وتحفيزك وتركيزك”, حتى وان كنت تحصل على قدر كافٍ من النوم ليلاً إلا أن الإرهاق يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب وفتور الهمة في الصباح.

سؤال هام: لماذا يعتبر النوم مهما اثناء انتشار الوباء؟

يعتبر النوم عملية بيولوجية أساسية ذات أهمية كبيرة ودائمة، وعند مواجهة كوفيد -19 يصبح النوم أكثر أهمية بسبب فوائده الواسعة للصحة البدنية والعقلية وهذا على النحو التالي:

• يُقوي النوم جهاز المناعة الفعال والأساسي في مقاومة الأجسام والفايروسات الدخلية، كما أن الراحة الليلية تعمل على تعزيز دفاع الجسم ومكافحته للفايروسات، وقد أظهرت الدراسات أن الافتقار الى النوم الصحي من الممكن أن يجعل بعض اللقاحات أقل فعالية.
• عزز النوم وظيفة الدماغ حيث يعمل عقلنا بشكل ٍأكفأ عندما ننام بشكل جيد وهذا يساهم في التفكير المعقد والتعلم والتذكر واتخاذ القرار، وبالنسبة للبالغين والأطفال الذين يتأقلمون مع العمل أو المدرسة في المنزل وعند النوم الجيد سيساعدهم على البقاء متيقظين وسيقومون بإنجاز أعمالهم بكفاءة ودقة أكبر.
• يحسن النوم الحالة المزاجية حيث يؤدي عدم النوم الى جعل الشخص سريع الانفعال ويؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة لديه كما ويسبب أو يزيد من تفاقم الشعور بالاكتئاب.
• يحسن النوم الصحة العقلية للإنسان فقد أظهرت الدراسات العلمية بان الحرمان من النوم يرتبط بمشاكل الصحة العقلية مثل اضطرابات القلق واضطرابات ثنائية القطب ومتلازمة الاجهاد ما بعد الصدمة (PTSD).

وأخيراً .. فقد أجمع الخبراء على أن الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة يعمل على تحسين كل جانب من جوانب الصحة تقريباً وهذا ما نحتاجه

ثانياً: المبادئ التوجيهية للنوم بشكل جيد أثناء تفشي كوفيد -19:

على الرغم من التحديات الرهيبة والجمة هناك عدد قليل من التدابير التي يمكن أن تعزّز النوم بشكل أفضل خلال جائحة كورونا وإذا لم تؤتِ هذه الجهود ثمارها على الفور فلا تستسلم فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لجعل نومك مستقراً وقد تجد أنك بحاجة إلى تكييف هذه الاقتراحات لتتناسب مع وضعك الخاص بشكل أفضل

وفيما يلي جُملة من المبادئ التي ستساعدك في الحصول على نومٍ أفضل:

1. اضبط جدولك وبرنامجك اليومي : حيث يمكن أن يساعد انشاء جدول يومي في الشعور بالحياة الطبيعية حتى في الأوقات الاستثنائية وغير الطبيعية وهذا ما يجعل من السهل على عقلك وجسمك التأقلم مع جدول نوم منتظم ولهذا السبب أوصى خبراء الصحة منذ فترة طويلة بتجنب التباين الكبير في أوقات نومك اليومية

وفيما يلي مثال توضيحي لإعداد جدول يومي سليم ومثالي:

• وقت الاستيقاظ: اضبط المنبه، تجاوز زر الغفوة، حدد وقتاً ثابتاً للبدء كل يوم.
• وقت الاستعداد تدريجياً للنوم: إنه وقت هام للاسترخاء تمهيداً للنوم ويمكن أن يشمل هذا الوقت: “القراءة الخفيفة، التمدد والتأمل” هذا مع عدم اغفال الاستعدادات السابقة على الذهاب للسرير مثل: ارتداء ملابس النوم وتنظيف الأسنان وفي ظل الإجهاد المصاحب لجائحة كورونا فإنه من الهام والضروري أن تمنح نفسك المزيد من الوقت في كل ليلة للاسترخاء.
• وقت النوم: اختر وقتاً ثابتاً لإطفاء الأضواء وحاول النوم.

وبالإضافة إلى الوقت الذي يتم قضاؤه في النوم أو الاستعداد للنوم فقد تكون الإجراءات الروتينية المنتظمة مفيدة بالإسهام في قضاء يوم بشكل اصح وأفضل بما في ذلكـ:

• الاستحمام وارتداء الملابس الأنيقة حتى وإن لم تغادر المنزل.
• تناول وجبات الطعام في نفس الوقت كل يوم.
• تخصيص فترات زمنية محددة للعمل وممارسة الرياضة أو قراءة الكتب.

2. تخصيص السرير للنوم فقط : يؤكد خبراء النوم على أهمية انشاء رابط ذهني بين سريرك ونومك، ولهذا السبب يوصي خبراء النوم بأن يكون النوم هو النشاط الوحيد الذي يحدث في سريرك، وهذا يعني أن العمل من المنزل لا ينبغي أن يتم في السرير كما يجب تجنب احضار كمبيوتر محمول إلى السرير لمشاهدة فيلم أو مسلسل، واذا واجهتك مشكلة في النوم فلا تقضي أكثر من 20 دقيقة في التقلب في السرير بدلاً من ذلك انهض من السرير وحاول القيام بعمل يبعث على الاسترخاء في اضاءة منخفضة جداً ثم عُد الى السرير لمحاولة النوم مرة أخرى, ومن الجدير ذكره ان تغيير ملاءتك بشكل متكرر وترتيب وسادتك وسريرك يمكنك من الحفاظ على الشعور بالانتعاش وانشاء بيئة ملائمة ومريحة للنوم.

3. التعرض لضوء الشمس بالشكل الكافي : إن التعرض لضوء الشمس يلعب دوراً حاسماً في مساعدة أجسامنا على تنظيم النوم بطريقة صحية، فعند مواجهة الاضطرابات والصعوبات التي تحدث في الحياة اليومية فإنك تحتاج إلى اتخاذ خطوات تضمن تأثير الإشارات الضوئية بشكل إيجابي على إيقاع ساعتك البيولوجية لمواجهة هذه الاضطرابات، وفيما يلي بعض الإجراءات العملية في استغلال الضوء الطبيعي في تحسين قدرة الجسم على النوم:

• إن استطعت قم بقضاء بعض الوقت في الخارج في الضوء الطبيعي حتى إن لم تكن الشمس مشرقة بشكل قوي، وذلك لأن الضوء الطبيعي له أثار إيجابية على إيقاع ساعتك البيولوجية، ويجد الكثير من الناس أن الوقت الذي قاموا بقضائه في الهواء الطلق هو الأكثر فائدة في الصباح وهي فرصة للحصول على هواء نقي يساعد في طرد الطاقة السلبية من الجسم.
• فتح النوافذ والستائر للسماح بدخول الضوء وأشعة الشمس إلى داخل المنزل خلال أوقات النهار.
• لا تُفرط في قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات، فقد ثبت علمياً أن الضوء الأزرق الذي تـنـتجه الأجهزة الإلكترونية كالهواتف المحمولة واللوحات الإلكترونية وأجهزة الكمبيوتر يتداخل مع العمليات الطبيعية للجسم التي تعزز النوم، لذلك تجنب قدر الإمكان استخدام مثل هذه الأجهزة لمدة ساعة واحدة قبل النوم، ويمكنك أيضاً ضبط اعدادات الجهاز أو التطبيقات التي تقلل الضوء الأزرق أو تصفيه.

4. تنظيم وقت القيلولة : إن المكوث في المنزل طوال اليوم يجعلك تميل لأخذ المزيد من وقت القيلولة، وفي بعض الأحيان يلجأ البعض لأخذ قيلولة قصيرة في وقت مبكر وقت الظهيرة وهذا ممكن أن يكون مفيداً للبعض، لكنه يزيد من صعوبات النوم للبعض الأخر وعليه من الأفضل تجنب القيلولة الطويلة أو أخذ قيلولة في فترات متأخرة من النهار لأنها قد تعيق النوم ليلاً.

5. المحافظة على النشاط العام للجسم خلال النهار : أصبح من الصعب ممارسة التمارين الرياضية البدنية مع كل ما يحدث في العالم اليوم, ولكن في المقابل فإن النشاط اليومي المنتظم له العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك النوم, إذ أنه بالإمكان الذهاب في نزهة مع الحفاظ على المسافة الآمنة بينك وبين الآخرين, وإذا لم يتسنَ لك ذلك فهناك عدد كبير من برامج اللياقة والتدريب المتوفرة عبر الإنترنت والتي ممكن تطبيقها وممارستها في المنازل, الجدير ذكره بأن العديد من صالات الألعاب الرياضية تقوم بتقديم دروس مجانية مباشرة خلال فترة الحجر المنزلي.

6. تعزيز التواصل الاجتماعي خلال فترة الحجر المنزلي : مما لا شك فيه أن هذا الأمر سيبدو غريباً بعض الشيء ولكن من المؤكد أن التواصل الاجتماعي مع الأقارب والأصدقاء يمكن أن يقلل من الإجهاد والشعور بالقلق والتوتر ويحسن المزاجية وهذا سينعكس إيجاباً على النوم, وعلى الرغم من كثرة الأخبار السيئة المتناقلة في المحيط عليك بأن تحاول العثور على القصص الإيجابية مثل كيفية تعاون الناس ودعمهم لبعضهم البعض في ظل هذه الأزمة وكيفية استخدام التكنولوجيا ووسائل الاتصال الحديثة للبقاء على تواصل مع العائلة والأصدقاء وذلك للمحافظة على أواصر العلاقة الاجتماعية بين جميع الأطراف على الرغم من ضرورة المباعدة الاجتماعية في هذا الوقت لمنع تفشي الفايروس.

7. استخدام تقنيات الاسترخاء في الروتين اليومي : تلعب تقنيات الاسترخاء دوراً مهماً في تحسين جودة النوم حيث أن التنفس العميق وتمارين اليوغا والتأمل الواعي والموسيقى الهادئة والقراءة الصامتة ما هي إلا أمثلة قليلة على تقنيات الاسترخاء التي يمكن دمجها وإدراجها في روتينك اليومي، وإذا كنت مبتدئاً في هذا المجال فقم بمراجعة تطبيقات الهواتف الذكية مثل (Head Space و Calm) والتي تحتوي على برامج مصممة خصيصاً للأشخاص المبتدئين في مجال التأمل.

وفي ظل الظروف التي تحيط بالعالم اليوم فقد ظهرت استراتيجية جديدة للاسترخاء يمكن اتباعها خلال قضاء فترة الوباء في المنزل وهي:

• الابتعاد عن الإسترسال والتعمق في الأخبار المتعلقة بالفايروس والوباء والمصابين والوفيات وغير ذلك من الأخبار السيئة، وهذا لا يعني تجنب متابعة الأخبار مطلقاً فبإمكانك وضع مرجعية على موقع أو إثنين على المواقع الإخبارية الموثوق بها وزيارتها في فترات محددة من النهار.
• تقليل الوقت الذي تقضيه على مواقع التواصل الاجتماعي.
• جدولة المكالمات الهاتفية ومكالمات الفيديو مع العائلة والأصدقاء وعدم التركيز في الحديث على مناقشة موضوع الوباء وبحث موضوعات أخرى.
• الاهتمام بنوعية الطعام والشراب: إن اتباع نظام صحي وسليم من شأنه تحسين وظائف الجسم بشكل كبير وهذا بدوره يعزز النوم الجيد، وفي خضم ذلك يجب محاولة الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي نسبة عالية من مادة الكافيين خاصة في نهاية اليوم، لأن ذلك سيؤدي لتأخير موعد النوم والإخلال بساعات النوم وبالتالي التأثير على جودته وهذا الأمر سينعكس سلباً على نشاطك خلال اليوم التالي.

طلب المساعدة

إذا كانت لديك اي أسئلة او مخاوف او صعوبات بخصوص اضطرابات النوم والأرق تواصل مع الموقع الان لنجيب على جميع أسئلتك وإستفساراتك

لا تعاني بصمت فنحن هنا لمساعدتك، التواصل سري بشكل كامل هذا بالاضافة الى انه يمكنك استخدام اسم مستعار في التواصل، متواجدون على مدار الساعة 24 ساعة في اليوم وحتى في ايام العطل، حدد الموعد الذي يناسبك وتواصل مع الاخصائي النفسي عن بعد بحسب المكان الذي يناسك من البيت او السيارة او في أي مكان هادئ تستطيع التكلم فيه بحرية

يمكنك التواصل مع الاخصائي النفسي عن طريق التواصل الهاتفي (صوت فقط) او عن طريق مكالمة فيديو حيث يمكنك التحدث مباشرة مع الاخصائي النفسي وجها لوجه او عن طريق الرسائل النصية المباشرة
لن نطلب بياناتك الشخصية ولا مكان إقامتك كل ما نطلبه منك هو شرح الحالة التي تعاني منها لنقدم لك الاستشارة النفسية المناسبة هذا بالاضافة الى متابعة الحالة أوإعداد خطة علاجية ملائمة اذا لزم الامر وبحسب رغبتك وإحتياجاتك

إضغط الان على الرابط في الاسفل لطلب إستشارة والتحدث مع الاخصائي النفسي